文/營養師 Nuturefit 陳怡儒

便秘、消化不良、脹氣這三種消化道問題是日常生活當中常見的，讓不少人深受其擾，若是沒有正視其問題，甚至可能影響到生活品質，到底應該如何解決?怡儒營養師報你知。

便秘的原因？

• 水分喝太少：

  膳食纖維需要水分才能「吸水膨脹」，不然較難形成正常的糞便體積，除此之外，當纖維攝取太多而水分不夠時，也可能產生消化不良的問題。

  建議每天的飲水份量約每公斤30-35ml，例如體重50公斤，每日飲水量就等於1500ml-1750ml。

• 油脂吃太少：

  時常有女生為了減肥都只吃沙拉或是水煮青菜，反而導致油脂攝取不足而產生便秘的情形，有足夠的油脂才可以潤滑糞便，讓排便更加順暢喔!

  建議可以固定攝取適量健康的油脂，像是堅果、魚油、橄欖油等等。

• 缺乏運動：

  久坐活動量不足的人，腸胃道蠕動減少，也容易產生消化不良的情形，尤其是上班族需要長時間坐在辦公桌前，就更容易有便秘的情形發生。

  建議至少午休時間可散步10-15分鐘，對消化會很有幫助。

• 膳食纖維攝取太少：

  包含水溶性和非水溶性纖維，要如何攝取足夠的膳食纖維？

  每日建議整天的膳食纖維量為25-35g，包含以下：

  水溶性纖維可以延緩醣類消化吸收，控制血糖，並可以結合膽酸，將膽酸透過糞便排出，來達到降低血膽固醇的效果。水溶性纖維通常存在於蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻等食物中。

  非水溶性纖維可以縮短糞便通過腸道的時間，減少毒素與腸道的接觸，降低大腸直腸癌的風險，並可促使腸道有規律性的蠕動、維持腸壁肌肉張力，改善便祕和憩室症。非水溶性纖維主要存在於植物表皮質和未加工的麩質、全麥、穀物、豆類、根莖類、果皮等食物中。

  蔬菜部分會建議每餐有吃到兩拳頭的量，除此之外，全榖根莖類（如:糙米、燕麥、蕃薯、芋頭等）整天要佔整天的醣類類2/3以上。

消化不良又脹氣 如何做好日常腸胃道保養？

• 細嚼慢嚥，吃飯不過量

  吃飯速度快，容易消化不良，食物必須要有適當的咀嚼，也會增加飽足感，讓分量不會不知不覺吃太多，另外，每餐最多建議吃八分飽，避免過撐，也是可適度緩解消化不良及胃酸過多的現象。

• 減少刺激性食物和產氣食物：

  避開會刺激胃酸分泌的食物：咖啡、巧克力、太甜太油太辣的食物。 且避免空腹吃這些食物

• 補充適合的益生菌或酵素：

  腸道菌叢是維持腸道健康的主要角色，常常消化不良的人，可能腸道中好菌太少或是消化酵素分泌異常，若有此狀況的人，建議日常保健中可以增加好的益生菌或是消化酵素，短期上幫助消化作用正常運作，長期下來可以維持消化道機能。

• 生活作息規律及增加運動習慣：

  壓力跟生活作息也跟腸道有關係，如果壓力大，也會讓菌叢生態失衡，進而讓消化道出問題，所以營養師建議，平常一定要學著抒發壓力，進行減壓生活並維持運動的習慣，若常常久坐上班，平常通勤上班可以增加一些活動量或是日走一萬步，對於消化道也會有不錯幫助唷！