三大常見消化道問題 解決方法大揭密!


文/營養師 Nuturefit 陳怡儒

便秘、消化不良、脹氣這三種消化道問題是日常生活當中常見的,讓不少人深受其擾,若是沒有正視其問題,甚至可能影響到生活品質,到底應該如何解決?怡儒營養師報你知。

便秘的原因?

  • 水分喝太少:

    膳食纖維需要水分才能「吸水膨脹」,不然較難形成正常的糞便體積,除此之外,當纖維攝取太多而水分不夠時,也可能產生消化不良的問題。

    建議每天的飲水份量約每公斤30-35ml,例如體重50公斤,每日飲水量就等於1500ml-1750ml。

  • 油脂吃太少:

    時常有女生為了減肥都只吃沙拉或是水煮青菜,反而導致油脂攝取不足而產生便秘的情形,有足夠的油脂才可以潤滑糞便,讓排便更加順暢喔!

    建議可以固定攝取適量健康的油脂,像是堅果、魚油、橄欖油等等。

  • 缺乏運動:

    久坐活動量不足的人,腸胃道蠕動減少,也容易產生消化不良的情形,尤其是上班族需要長時間坐在辦公桌前,就更容易有便秘的情形發生。

    建議至少午休時間可散步10-15分鐘,對消化會很有幫助。

  • 膳食纖維攝取太少:

    包含水溶性和非水溶性纖維,要如何攝取足夠的膳食纖維?

    每日建議整天的膳食纖維量為25-35g,包含以下:

    水溶性纖維可以延緩醣類消化吸收,控制血糖,並可以結合膽酸,將膽酸透過糞便排出,來達到降低血膽固醇的效果。水溶性纖維通常存在於蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻等食物中。

    非水溶性纖維可以縮短糞便通過腸道的時間,減少毒素與腸道的接觸,降低大腸直腸癌的風險,並可促使腸道有規律性的蠕動、維持腸壁肌肉張力,改善便祕和憩室症。非水溶性纖維主要存在於植物表皮質和未加工的麩質、全麥、穀物、豆類、根莖類、果皮等食物中。

    蔬菜部分會建議每餐有吃到兩拳頭的量,除此之外,全榖根莖類(如:糙米、燕麥、蕃薯、芋頭等)整天要佔整天的醣類類2/3以上

消化不良又脹氣 如何做好日常腸胃道保養?

  • 細嚼慢嚥,吃飯不過量

    吃飯速度快,容易消化不良,食物必須要有適當的咀嚼,也會增加飽足感,讓分量不會不知不覺吃太多,另外,每餐最多建議吃八分飽,避免過撐,也是可適度緩解消化不良及胃酸過多的現象。

  • 減少刺激性食物和產氣食物:

    避開會刺激胃酸分泌的食物:咖啡、巧克力、太甜太油太辣的食物。 且避免空腹吃這些食物

  • 補充適合的益生菌或酵素:

    腸道菌叢是維持腸道健康的主要角色,常常消化不良的人,可能腸道中好菌太少或是消化酵素分泌異常,若有此狀況的人,建議日常保健中可以增加好的益生菌或是消化酵素,短期上幫助消化作用正常運作,長期下來可以維持消化道機能。

  • 生活作息規律及增加運動習慣:

    壓力跟生活作息也跟腸道有關係,如果壓力大,也會讓菌叢生態失衡,進而讓消化道出問題,所以營養師建議,平常一定要學著抒發壓力,進行減壓生活並維持運動的習慣,若常常久坐上班,平常通勤上班可以增加一些活動量或是日走一萬步,對於消化道也會有不錯幫助唷!

IG人氣營養師團隊Nuturefit:駐點營養師-陳怡儒
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