WFH 壓力大?吃對東西也能紓壓 營養師教你紓壓飲食法


文/營養師 Nuturefit 陳怡儒

2020年新冠肺炎席捲全世界,疫情下的生活迫使人與人的距離疏遠,許多人開始居家辦公,學校也改為線上授課。雖然關在家是為了保護自己和他人健康,但無法輕鬆自在地出門,就算出門也必須全副武裝,無形中迫使心理狀態更加緊繃,導致許多人開始出現輕微焦慮或憂鬱的問題,其實你的心理狀態是與消化道息息相關的,營養師將帶大家了解情緒的變化與身體之間的連結,在壓力大的情況下又應該如何應對。

緊張焦慮常跑廁所 有可能是「腸躁症」找上你

當人們心情緊繃、情緒緊張、面對壓力,甚至是長期焦慮時,會使得交感神經過度活躍,容易發生心跳加快、體溫上升、不易入睡等情形,同時也會導致腸胃道的消化吸收產生異常。若您時常感到腹部脹氣、腹痛或有長期的便秘及腹瀉問題,並反覆出現腸胃道功能紊亂,那麼你有可能是大腸激躁症(Irritable bowel syndrome, IBS),就是我們熟知的「腸躁症」,根據研究顯示(Mary Connell et al.,2019 ),憂鬱及焦慮的情緒容易造成身體慢性發炎和腸道微生物群改變,而腸道微生物群的改變被認為是造成腸躁症的重要原因之一。

哪一類型的人容易罹患「腸躁症」呢﹖

舉凡工作壓力大、生活環境變遷、升學壓力、外食族、忙碌上班族、腸胃道易敏感族群,任何生活不規律和情緒壓力大都是潛在危險因子,以上原因都有可能導致腸道菌叢生態改變,長時間累積下來逐漸變成慢性或急性消化道功能障礙。

舒緩壓力遠離腸躁 從日常飲食開始

了解心情與腸道之間的連結後,我們可以知道改善腸躁症狀是減壓的主要方法之一,哪些食物可以幫助我們解壓呢?日常除了多補充益生菌輔助治療外,富含血清素及低糖解的食物可以達到舒壓的效果,也就是現在大家常說的低GI(Glycemic Index)飲食。

所謂低GI飲食是指糖解指數較低的食物,可以幫助降低血糖上升的速度,並避免產生過多的胰島素反應,減少人體所產生的飢餓感,遠離因飢餓而產生的負面情緒。而GI值越低,血糖上升的速度就越慢,常見的食物有雜糧麵包、蘋果、玉米等。

但低GI不代表低熱量,營養師呼籲還是要注意一整天攝取的總熱量,依照自身的身高及活動量來進行飲食的調整,並增加纖維的攝取、補充足夠水分,同時可以多補充富含血清素的食物,血清素可以增加大腦產生快樂物質,如小魚乾、扁豆、堅果類、牛奶等食物,真正均衡的飲食可以幫助身體確切達到紓壓的目的。

IG人氣營養師團隊Nuturefit:駐點營養師-陳怡儒
IG人氣營養師團隊Nuturefit:駐點營養師-陳怡儒

延伸閱讀:

☛ 腸躁症找上門 醫師:「搭配益生菌輔助治療更有效!」

文章參考資料:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6249050/

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