中年常見消化道困擾 教你輕鬆面對不煩惱!


文/營養師 Nuturefit 陳怡儒

人體通常40歲之後腸道會逐漸開始老化,但許多40歲的中年人正處於拚事業、常應酬的狀態,面對高壓的工作環境,如果再加上常喝酒、作息不正常,就容易出現胃潰瘍或是腸胃道不適的症狀,甚至經常外食對於腸胃都是一種傷害,所以步入中年後對於腸胃的保養要如何改善呢?今天營養師來教你如何腸胃保養!

營養師推薦40後必吃食物及保養方式

  • 進食的速度要減慢,細嚼慢嚥更健康:

    忙碌的工作幾乎占據大半的時間,進食總是追求效率、狼吞虎嚥,但是年紀漸長,胃的蠕動速度也會越來越緩慢,所以營養師建議吃東西時一定要細嚼慢嚥,仔細地咀嚼可以幫助食物在口腔中停留更長的時間,並增加唾液(口水)的分泌,使磨碎的食物和唾液充分混合,而咀嚼的時候能夠刺激大腦向腸胃發出信號,增加胃液和其他消化腺液體的分泌,讓食物進入腸胃後做好充分的準備進行消化,所以細嚼慢嚥是養好胃的第一步!


  • 幫助養胃(益生元)的食物:

    可以多補充富含益生元的食物,如蔬菜、水果、燕麥等,這些食物富含膳食纖維、寡糖及果膠,可以增加好菌在腸道停留的時間,平常除了多補充富含膳食纖維的蔬菜水果外,營養師也推薦可以多攝取一些富含寡糖的食物,如大豆富含大豆寡糖、牛蒡中富含果寡糖、蘋果富含阿拉伯寡糖,這些食物不只能夠幫助益菌的生長,還能幫助維持消化道機能,使排便順暢。


  • 多補充好的油脂,平衡體內的發炎反應:

    如果你是外食族或是應酬比較多的話,就容易攝取過多的飽和脂肪以及omega6的油脂,這類的油脂容易讓壞的膽固醇上升,導致身體處於發炎的狀態,所以會建議平常可以多補充魚類食物及魚油製品,讓omega3的比例上升,藉以達到降低體內發炎反應的效果。


  • 增加好菌的攝取:

    時常壓力大、緊繃的上班族較容易有腸道菌叢生態不平衡的情形發生,特別是外食族,消化道內菌株不穩定、豐富性不夠,會使腸胃中的菌相失衡,好菌屏障功能減弱,增加不良物質與發炎機率。從日常飲食中對於好菌的攝取也相對較少,所以營養師建議可以攝取一些發酵食品外,也可以補充好的益生菌,尤其建議選擇富含乳酸雙歧桿菌和嗜熱鏈球菌的益生菌,可以有效改善經常腹瀉的症狀,或是腸道發炎的情況,並有效幫助腸道的豐富度增加。


  • 建議養成定期健康檢查習慣:

    最後營養師建議40歲以後要定期做健康檢查,如果腸胃比較敏感的族群,可以增加胃鏡以及大腸內視鏡的檢查項目,並依照醫師評估定期檢查,才能了解自己的身體狀況喔!


IG人氣營養師團隊Nuturefit:駐點營養師-陳怡儒
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