常常壓力大就跑廁所?! 養好消化道讓你輕鬆上戰場!


文/營養師 Nuturefit 陳怡儒

夏天不但令人煩躁,還是莘莘學子們面臨重要考試的季節,回想看看,當大考來臨時,總是動不動就拉肚子嗎?或是遇到重要場合壓力大、緊張時,就會突然腹痛或肚子脹氣,不過上完廁所狀況就會得到舒緩,亦或是長期有較頻繁的拉肚子、便秘,但去看腸胃科都沒有異狀。若你有以上這些問題,就有可能是腸躁症的現象喔!

腸躁症主要的病因是長期壓力大,或突如其來的壓力、緊張而造成的,雖然不是很嚴重的腸胃道疾病,但會直接造成患者日常生活的困擾,千萬不可輕忽;而在治療方式上,一般而言醫師會建議從日常飲食著手,今天營養師就要把舒緩腸躁症的飲食秘笈傳授給大家!

首先我們先來瞭解,壓力為甚麼會影響腸胃?

當大腦接收到壓力訊號時,會啟動生理機制,使人體的賀爾蒙上升,這時腸胃就會出現不正常的收縮,開始出現不舒服的症狀,例如:盜汗、腹痛、腹瀉等等,如果這時又遇到正在考試、面試或會議等重大場合,就會大大影響到最後結果。

為了避免這類的情況發生,營養師教你如何把消化道養的健康又強壯,讓你能好好應對各種關鍵時刻!

1.執行低fodmap飲食一個月
甚麼是FODMAP?

FODMAP 代表易發酵的單醣、雙醣及寡糖,這些特別的醣類無法在小腸中消化或被吸收,會在小腸中產生氣體,造成腹脹氣、腹痛及痙孿等症狀,這些食物會使原本就有腸道疾病的人,會感到更加不適。

低FODMAP對患者的實際幫助:

在過去的研究中指出,克隆氏症及潰瘍性結腸症的病患在給予低FODMAP飲食後,有52%的患者對腸道症狀有明顯改善,且在生活品質上也得到了幫助(Selina et al.,2019),日常中常見的低FODMAP食物有:燕麥奶、白飯、雞肉、魚肉、菠菜、紅蘿蔔等等。

以下對 FODMAP 的食物多加解釋:
  • F(Fermentable):

    指一群無法被消化、被吸收的醣類,這些醣類會被腸道的細菌發酵而產生氣體。

  • O(Oligosaccharides):

    寡糖,如洋蔥、大蒜、豆類、穀類、堅果、茶類、十字花科蔬菜等。

  • D(Disacchareides):

    蔗糖及乳糖,通常存在於小麥製品、乳製品,如:麵食、麵包、牛奶、起司等。

  • M(Monosaccharides):

    葡萄糖和果糖,通常存在於大部分水果中,以及手搖飲料。

  • A(And):

    以及

  • P(Polyols):

    即多元醇,如:山梨醇 (Sorbitol)、甘露醇 (Mannitol)等,存在於某些蔬菜、水果及人工甜味劑中。

所以建議在重要考試或面試之前,盡量避免這幾種的食物,多吃一些蘋果、芭樂、柳丁、空心菜等等的低FODMAP的蔬果,可以減少腸胃的鬧脾氣的機率喔!

2.補充益生菌,改變細菌叢生態

腸道菌叢的不平衡,也會使我們的腸胃特別敏感,所以在養好腸胃的路上補充專業級的益生菌不可少!在益生菌挑選上,不只菌數要夠高(至少需百億以上)且建議選擇多種菌株配方之餘亦有互補性的益生菌,最重要的是需經過科學研究證實能對消化道有幫助,且能夠穩定定殖於體內,才能維持腸道細菌叢生態的平衡喔!

3.持規律的睡眠及飲食習慣

規律的作息跟腸道也息息相關,沒有規律的睡眠跟作息,不只會影響精神層面,也容易使消化道中的壞菌不斷增生,另外也需要搭配良好的飲食習慣,多吃原形食物,少吃精緻的加工食品,並且降低緊張的心情,對於鬧脾氣的肚子絕對會有正向的幫助呦!

IG人氣營養師團隊Nuturefit:駐點營養師-陳怡儒
IG人氣營養師團隊Nuturefit:駐點營養師-陳怡儒

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