常常壓力大就跑廁所?! 養好消化道讓你輕鬆上戰場!
文/營養師 Nuturefit 陳怡儒
夏天不但令人煩躁，還是莘莘學子們面臨重要考試的季節，回想看看，當大考來臨時，總是動不動就拉肚子嗎？或是遇到重要場合壓力大、緊張時，就會突然腹痛或肚子脹氣，不過上完廁所狀況就會得到舒緩，亦或是長期有較頻繁的拉肚子、便秘，但去看腸胃科都沒有異狀。若你有以上這些問題，就有可能是腸躁症的現象喔!
腸躁症主要的病因是長期壓力大，或突如其來的壓力、緊張而造成的，雖然不是很嚴重的腸胃道疾病，但會直接造成患者日常生活的困擾，千萬不可輕忽；而在治療方式上，一般而言醫師會建議從日常飲食著手，今天營養師就要把舒緩腸躁症的飲食秘笈傳授給大家！
首先我們先來瞭解，壓力為甚麼會影響腸胃?
當大腦接收到壓力訊號時，會啟動生理機制，使人體的賀爾蒙上升，這時腸胃就會出現不正常的收縮，開始出現不舒服的症狀，例如：盜汗、腹痛、腹瀉等等，如果這時又遇到正在考試、面試或會議等重大場合，就會大大影響到最後結果。
為了避免這類的情況發生，營養師教你如何把消化道養的健康又強壯，讓你能好好應對各種關鍵時刻！
1.執行低fodmap飲食一個月
甚麼是FODMAP？
FODMAP 代表易發酵的單醣、雙醣及寡糖，這些特別的醣類無法在小腸中消化或被吸收，會在小腸中產生氣體，造成腹脹氣、腹痛及痙孿等症狀，這些食物會使原本就有腸道疾病的人，會感到更加不適。
低FODMAP對患者的實際幫助：
在過去的研究中指出，克隆氏症及潰瘍性結腸症的病患在給予低FODMAP飲食後，有52%的患者對腸道症狀有明顯改善，且在生活品質上也得到了幫助（Selina et al.,2019），日常中常見的低FODMAP食物有：燕麥奶、白飯、雞肉、魚肉、菠菜、紅蘿蔔等等。
以下對 FODMAP 的食物多加解釋：
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F(Fermentable):
指一群無法被消化、被吸收的醣類，這些醣類會被腸道的細菌發酵而產生氣體。
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O(Oligosaccharides):
寡糖，如洋蔥、大蒜、豆類、穀類、堅果、茶類、十字花科蔬菜等。
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D(Disacchareides):
蔗糖及乳糖，通常存在於小麥製品、乳製品，如：麵食、麵包、牛奶、起司等。
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M(Monosaccharides):
葡萄糖和果糖，通常存在於大部分水果中，以及手搖飲料。
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A(And):
以及
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P(Polyols):
即多元醇，如：山梨醇 (Sorbitol)、甘露醇 (Mannitol)等，存在於某些蔬菜、水果及人工甜味劑中。
所以建議在重要考試或面試之前，盡量避免這幾種的食物，多吃一些蘋果、芭樂、柳丁、空心菜等等的低FODMAP的蔬果，可以減少腸胃的鬧脾氣的機率喔!
2.補充益生菌，改變細菌叢生態
腸道菌叢的不平衡，也會使我們的腸胃特別敏感，所以在養好腸胃的路上補充專業級的益生菌不可少！在益生菌挑選上，不只菌數要夠高（至少需百億以上）且建議選擇多種菌株配方之餘亦有互補性的益生菌，最重要的是需經過科學研究證實能對消化道有幫助，且能夠穩定定殖於體內，才能維持腸道細菌叢生態的平衡喔！
3.持規律的睡眠及飲食習慣
規律的作息跟腸道也息息相關，沒有規律的睡眠跟作息，不只會影響精神層面，也容易使消化道中的壞菌不斷增生，另外也需要搭配良好的飲食習慣，多吃原形食物，少吃精緻的加工食品，並且降低緊張的心情，對於鬧脾氣的肚子絕對會有正向的幫助呦！
