居家防疫吃甚麼? 營養師推薦:六種健康食物


文/營養師 Nuturefit 陳怡儒
1.維生素A: 如胡蘿蔔、豬肝、豬肉等

可以幫助上皮黏膜細胞健康,避免細菌及病毒入侵身體和呼吸道其中動物類食品的維生素A,對於人體的吸收率較高。

2.維生素C:如芭樂、奇異果、蘋果等

維生素C具有抗氧化功能,跟免疫系統更是息息相關而維生素C能引導免疫細胞至受感染部位,利用其抗氧化的功能,使受感染部位的細胞能免於受到自由基的破壞。因此,學術界普遍認為補充維生素 C 有助對抗各種感染症狀,例如,預防氣管及支氣管的感染與發炎。

3.花青素:如桑葚、藍莓、紫洋蔥

是一種類黃酮,具有抗氧化功能,可以減少身體代謝壓力

4.n3油脂:如鮭魚、鯖魚、秋刀魚,素食者可以吃亞麻仁和奇牙子

這些食物富含DHA和EPA(為omega-3主要油脂種類),Omega-3脂肪酸可以抗發炎,減少肺的氧化壓力

5.益生菌:

七成的免疫系統在腸道!經研究證實,消化道的細菌叢豐富度在接種疫苗後產生抗體就會大幅上升(YK Yeoh et al.,2021),所以在體內防護上可以增加益生菌的補充,來維持細菌叢生態的豐富度來提升免疫力、保持腸道健康。 日常中也可以透過補充發酵的食品(如,優酪乳、泡菜、納豆等),但這些食物的菌數可能不夠,所以可以在飲食當中加入額外的益生菌,特別要挑選高品質、高菌數的專業級益生菌對於腸道保護力和增加豐富度才會有效果喔!

6.纖維:如木耳、秋葵、金針菇、深綠色蔬菜等

膳食纖維是腸道的燃料之一,可以幫助腸道對抗外來物和致癌物的代謝。

 
防疫菜單示範
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  女生菜單
1500大卡
男生菜單
1800大卡
早餐
  • 燕麥20克
  • 希臘優格180g
  • 水煮蛋一顆
  • 藍莓8顆
  • 燕麥40克
  • 希臘優格180g
  • 水煮蛋一顆
  • 藍莓8顆
午餐
  • 五穀飯一碗
  • 胡麻醬拌秋葵
  • 雞胸150g
  • 橄欖油10ml
  • 五穀飯一碗
  • 涼拌木耳
  • 紅蘿蔔炒蛋
  • 豬里肌200g
  • 豬里肌200g
點心
  • 益生菌一包
  • 奇異果一顆
  • 益生菌一包
  • 芭樂一顆
晚餐
  • 鮭魚150g
  • 南瓜250g
  • 空心菜200g
  • 橄欖油5ml
  • 糙米飯200g
  • 鯖魚150g
  • 青江菜200g
  • 橄欖油5ml
 
IG人氣營養師團隊Nuturefit:駐點營養師-陳怡儒
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