文/營養師 Nuturefit 陳怡儒

懷孕的時候，每位媽媽的身心靈都有不同的變化，除了不斷變大的肚子，還有賀爾蒙不時的作祟，讓媽咪們的心情總是起起伏伏，除此之外，腸胃道及消化的變化也是一大難題，像是腹瀉、便秘、孕吐、脹氣等等，都嚴重影響到孕媽咪們的生活品質，今天營養師就要分享如何改善孕期的腸胃不適，減少孕媽咪的身體負擔!

◎孕吐：

主要是因為孕婦體內的人絨毛膜促性腺激素(HCG)增加，促使雌激素的濃度大幅變化，而引起的症狀，通常發生在第一孕期（第一個月到第三個月），孕吐時通常吃得不多，在熱量的攝取上非常少，所以會建議當孕婦有食慾時就盡量吃，不可因為怕胖而刻意節食。除此之外，建議少量多餐，盡量選擇好吸收、好消化的食物，另外也可多攝取含有乳酸菌的食物，來增加食慾，例如：泡菜、優酪乳、果醋等等，或是可直接食用專業級益生菌來增加消化道的吸收。若是孕吐較為嚴重，難以正常進食，可以多補充電解水，避免發生電解質不平衡的機率。

◎腹脹、腹瀉、便秘：

會產生消化道問題，主要是因體內黃體素增加，使得腸胃蠕動減少，若再加上孕婦飲食不均衡，就容易發生腸胃道不適的問題，通常在第二及第三孕期時會非常不舒服，且對寶寶的生長也會有影響。

營養師建議以下幾種方式可以減緩腸胃道的不適：

• 避免食用油炸、辛辣刺激的食物

  油炸類的食物對於腸胃比較刺激，容易消化不良，且內含較多的自由基，容易使身體裡的細胞遭到氧化，失去體內平衡，進而產生各種疾病。營養師建議在主食上，盡量選擇高纖維量的全榖雜糧類，如燕麥、糙米、南瓜等，皆有助於增加腸胃的蠕動。

• 每日攝取體重乘上30ml的水

  腸道中有足夠的纖維質也需要加強水分的補充，充足的水分能夠幫助糞便軟化，減少便祕發生的機率，若是不喜歡喝水，可加些蜂蜜、檸檬等來改變水的味道，每天至少需攝取自身體重乘上30ml的水才算足夠。

• 增加營養的補充：

  因孕媽咪的消化吸收效率改變，並且要增加腹中寶寶的營養，所以在營養素方面也的補充完全不可馬虎，需多攝取對孕婦有益的營養素，例如：葉酸(深綠色蔬菜、動物肝臟)、鈣質(小魚乾、牛奶、芝麻、優酪乳)、鐵質等(牛肉、豬肉、菠菜、牡蠣)，都是懷孕期間不可或缺的營養成分。

• 攝取高品質、有用的益生菌

  好的益生菌可以幫助維持消化道機能，因此除了均衡飲食外，也可以多攝取高效活菌來達到細菌叢生態的平衡，舉例來說，嗜酸乳桿菌L.acidophilus和長雙歧桿菌Bifodobacterium subsp animalis lactis兩種菌株都經研究證實，有助於細菌叢生態的平衡，並且能增加腸道的消化吸收，對於寶寶而言也能增強自身的防護力，不論對媽媽還是寶寶都能帶來很大的幫助喔！

  營養師也要提醒大家，在益生菌的挑選上，必須選擇高活菌數的專業級益生菌，菌數至少須達100億以上才對人體有幫助，且多種菌株會比單一菌株效用更加廣泛，挑選真的有用的益生菌是非常重要的課題。

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