孕媽咪排便順暢超輕鬆 簡單掌握孕期飲食4要訣


文/營養師 Nuturefit 陳怡儒

懷孕的時候,每位媽媽的身心靈都有不同的變化,除了不斷變大的肚子,還有賀爾蒙不時的作祟,讓媽咪們的心情總是起起伏伏,除此之外,腸胃道及消化的變化也是一大難題,像是腹瀉、便秘、孕吐、脹氣等等,都嚴重影響到孕媽咪們的生活品質,今天營養師就要分享如何改善孕期的腸胃不適,減少孕媽咪的身體負擔!

 
◎孕吐:

主要是因為孕婦體內的人絨毛膜促性腺激素(HCG)增加,促使雌激素的濃度大幅變化,而引起的症狀,通常發生在第一孕期(第一個月到第三個月),孕吐時通常吃得不多,在熱量的攝取上非常少,所以會建議當孕婦有食慾時就盡量吃,不可因為怕胖而刻意節食。除此之外,建議少量多餐,盡量選擇好吸收、好消化的食物,另外也可多攝取含有乳酸菌的食物,來增加食慾,例如:泡菜、優酪乳、果醋等等,或是可直接食用專業級益生菌來增加消化道的吸收。若是孕吐較為嚴重,難以正常進食,可以多補充電解水,避免發生電解質不平衡的機率。

 
◎腹脹、腹瀉、便秘:

會產生消化道問題,主要是因體內黃體素增加,使得腸胃蠕動減少,若再加上孕婦飲食不均衡,就容易發生腸胃道不適的問題,通常在第二及第三孕期時會非常不舒服,且對寶寶的生長也會有影響。

營養師建議以下幾種方式可以減緩腸胃道的不適:

  • 避免食用油炸、辛辣刺激的食物

    油炸類的食物對於腸胃比較刺激,容易消化不良,且內含較多的自由基,容易使身體裡的細胞遭到氧化,失去體內平衡,進而產生各種疾病。營養師建議在主食上,盡量選擇高纖維量的全榖雜糧類,如燕麥、糙米、南瓜等,皆有助於增加腸胃的蠕動。

  • 每日攝取體重乘上30ml的水

    腸道中有足夠的纖維質也需要加強水分的補充,充足的水分能夠幫助糞便軟化,減少便祕發生的機率,若是不喜歡喝水,可加些蜂蜜、檸檬等來改變水的味道,每天至少需攝取自身體重乘上30ml的水才算足夠。

  • 增加營養的補充:

    因孕媽咪的消化吸收效率改變,並且要增加腹中寶寶的營養,所以在營養素方面也的補充完全不可馬虎,需多攝取對孕婦有益的營養素,例如:葉酸(深綠色蔬菜、動物肝臟)、鈣質(小魚乾、牛奶、芝麻、優酪乳)、鐵質等(牛肉、豬肉、菠菜、牡蠣),都是懷孕期間不可或缺的營養成分。

  • 攝取高品質、有用的益生菌

    好的益生菌可以幫助維持消化道機能,因此除了均衡飲食外,也可以多攝取高效活菌來達到細菌叢生態的平衡,舉例來說,嗜酸乳桿菌L.acidophilus和長雙歧桿菌Bifodobacterium subsp animalis lactis兩種菌株都經研究證實,有助於細菌叢生態的平衡,並且能增加腸道的消化吸收,對於寶寶而言也能增強自身的防護力,不論對媽媽還是寶寶都能帶來很大的幫助喔!

    營養師也要提醒大家,在益生菌的挑選上,必須選擇高活菌數的專業級益生菌,菌數至少須達100億以上才對人體有幫助,且多種菌株會比單一菌株效用更加廣泛,挑選真的有用的益生菌是非常重要的課題。

IG人氣營養師團隊Nuturefit:駐點營養師-陳怡儒
IG人氣營養師團隊Nuturefit:駐點營養師-陳怡儒

文章參考資料:

https://bmjopen.bmj.com/content/4/8/e005047

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