更年期不適好煩惱 營養師帶你輕鬆度過更年期


文/營養師 Nuturefit 陳怡儒

根據衛服部統計,婦女約在45到52歲這段時期,女性荷爾蒙分泌會逐漸減少,可能會產生熱潮紅、盜汗、胃脹氣、骨骼疏鬆、失眠及心情低落等情形,稱之為「更年期」,其中最需被關注的議題應為骨質疏鬆與心情低落,其原因如下:

  • 骨質疏鬆:

    女性更年期後會加速骨質的流失,人類的骨質大約在20至30歲會達到最高峰,之後骨質會逐漸減少,而女性在停經後因為賀爾蒙的變化及雌激素減少,造成骨質流失加速,根據衛服部2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查,女性骨質疏鬆發生率隨著年齡增加而上升,女性有骨鬆的百分比至少高出男性一倍以上。

    骨質的流失是會在不知不覺中發生,通常會因為跌倒或是受傷才會發現有骨質疏鬆的問題,等到發現的時候,生活品質可能已經受到影響。

  • 失眠、沮喪或情緒起伏:

    更年期時由於女性荷爾蒙下降,女性對於環境會變得更加敏感,容易影響睡眠和情緒,常見疲累、無力、精神不好的情況,常覺得沒做什麼事情就感到疲累,連記憶力都不如以往,這時如果沒有正視情緒及心理層面的狀態,容易陷入惡性循環。

若有以上情形該如何面對?營養師教您如何做更年期保養:

  • 多攝取健康且放鬆心情的食物及監測血壓

    富含色胺酸的食物可以放鬆心情及幫助睡眠,例如:扁魚干、大紅豆、黃豆、鮭魚等,這些都富含色胺酸,除了色胺酸之外,額外補充益生菌也會有幫助,研究中證明,腸道中的細菌會合成類似人體腦中的神經性化合物,因此維持細菌叢生態的平衡可以使憂鬱的情形得到好轉,且多補充益生菌,也可以使更年期腸胃不適的情形得到幫助。

    在生活習慣上,需避免過度飲用咖啡及熬夜,這兩種習慣會加速骨質的流失,均衡飲食及正常作息可使不適症狀得到舒緩。

    另外,因女性更年期罹患高血壓的機率較高,故建議每年應至少量一次血壓,血壓異常者則應每天早晚各量一次,監測自己的血壓狀況,避免產生更多身體狀況。

  • 規律運動及控制體重

    養成規律運動及控制體重,每週150分鐘以上中等強度身體活動,若是慢性病患者應先諮詢醫師,再進行合適的運動。另外,可以增加一些重量訓練,以增加骨質密度和減少肌肉流失,降低跌倒發生的機率。

  • 均衡飲食及增加高鈣食物攝取

    飲食均衡且少油少鹽,減少加工物的攝取,每日鈉的攝取量應少於2.4公克(相當於6公克的食鹽)。每天至少攝取1000mg的鈣質、維生素D及蛋白質等,如乳品類、高鈣豆製品、深綠色蔬菜等。

  • 陰道保養

    女性更年期的時候因賀爾蒙分泌減少,容易出現陰道乾澀,這時補充含有乳酸菌種(Lactobacillus)的益生菌,能夠減少尿道炎發生的機率。

IG人氣營養師團隊Nuturefit:駐點營養師-陳怡儒
IG人氣營養師團隊Nuturefit:駐點營養師-陳怡儒

文章參考資料:

https://www.mohw.gov.tw/cp-3567-37788-1.html
https://doi.org/10.1016/j.jfda.2018.01.002

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